Tips Hidup Sehat

8 Cara menjaga kesehatan tulang secara alami

hidup sehat tulang
Written by ridwan zaeni

8 Cara menjaga kesahatan tulang secara alami

hidup sehat tulang
3D render of a male medical figure running with knee bone highlighted

Membangun dan menjaga kesehatan tulang adalah sangatlah penting. Terdapat beberapa mineral tertentu yang masuk ke dalam tulang anda selama masa kanak-kanak, remaja, dan awal menginjak usia dewasa. Setelah anda mencapai usia 30-an, maka massa tulang anda pun memasuki periode puncak.

Jika tidak cukup membangun massa tulang anda tersebut, maka anda beresiko terkena keropos tulang di kemudian hari, sehingga lebih mungkin mengalami tulang rapuh yang mudah patah.

Untungnya, terdapat beberapa nutrisi penting dan gaya hidup tertentu yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan menjaganya seiring dengan berjalannya usia anda. 

Dan berikut adalah cara alami untuk membantu kesehatan tulang anda.

1. Konsumsi makanan berkalsium tinggi

Semua orang sudah tahu bahwa kalsium merupakan mineral paling penting untuk tulang anda, serta menjadi mineral utama yang menjaga kesehatan tulang.

Dikarenakan sel-sel tulang lama akan rusak dan digantikan oleh yang baru, maka penting sekali bagi anda untuk selalu mendapatkan asupan kalsium setiap harinya demi menjaga struktur dan kekuatan tulang.

Asupan harian kalsium yang direkomendasikan adalah 3000 mg per harinya bagi kebanyakan orang, sementara anak remaja membutuhkan sekitar 3000 mg dan wanita yang lebih tua sekitar 2500 mg.

UmurPriaWanitaHamilMenyusui
0 ~ 6 bulan1,000 mg1,000 mg
7 ~ 12 bulan1,500 mg1,500 mg
1 ~ 8 tahun2,500 mg2,500 mg
9 ~ 18 tahun3,000 mg3,000 mg3,000 mg3,000 mg
19 ~ 50 tahun2,500 mg2,500 mg2,500 mg2,500 mg
51 tahun keatas2,000 mg2,000 mg
Tabel 1 : Asupan kalsium yg ditolerir (ULS – Upper Intake Levels) [1]

Selain itu, asupan kalsium dari makanan jauh lebih baik daripada yang terdapat dalam suplemen.

Dalam sebuah penelitian selama 10 tahun yang melibatkan 1567 orang menemukan bahwa asupan kalsium dalam makanan cenderung mampu menurunkan resiko penyakit jantung, tetapi asupan kalsium dalam suplemen malah akan memberikan efek sebaliknya, yaitu menempatkan anda pada resiko penyakit jantung sebesar 22%.

2. Perkaya kebutuhan tulang dengan Vitamin K

Vitamin K2 dapat mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, yaitu protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. Adapun makanan yang mengandung MK-4 adalah hati, telur, dan daging, tetapi dalam jumlah yang kecil. Sementara makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai (natto) mengandung MK-7.

3. Perkaya asupan dengan sayuran

Sayuran sangatlah penting bagi kesehatan tubuh anda secara keseluruhan, termasuk membantu menjaga kesehatan tulang anda. Kebanyakan sayuran memiliki kadar vitamin C yang memukau, yang mana dapat menstimulasi produksi sel-sel pembangun tulang.

Selain itu, beberapa penelitian juga menemukan bahwa efek antioksidan dari vitamin C mampu menjaga sel-sel tulang anda dari kerusakan. Sayuran juga nampaknya mampu meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Kepadatan tulang sendiri merupakan ukuran dari jumlah kalsium dan mineral lainnya yang ditemukan dalam tulang anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh), keduanya merupakan kondisi yang dihasilkan akibat kepadatan tulang yang rendah.

Sementara itu, asupan tinggi akan sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan meningkatnya mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan menjaga massa tulang saat dewasa.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan sekelompok wanita berusia 50 tahun ke atas menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi bawang setiap harinya mampu mengurangi resiko osteoporosis hingga 20%, dibandingkan dengan kelompok wakita yang jarang memakannya.

Salah satu resiko utama dari osteoporosis pada wanita yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses penghancuran dan pembentukan tulang baru. Tetapi dengan mengkonsumsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman dengan kandungan antioksidan di dalamnya mampu mengurangi resiko kondisi tersebut.

4. Iringi kegiatan dgn Olahraga Kekuatan dan Beban

Dengan melakukan jenis olahraga tertentu maka dapat membantu membangun dan menjaga tulang yang kuat. Salah satu jenis aktivitas terbaik adalah latihan angkat beban yang dapat mempromosikan formasi tulang baru.

Dalam sebuah penelitian terhadap anak-anak penderita diabetes tipe-1 menemukan bahwa antivitas tersebut mampu meningkatkan jumlah tulang yang terbentuk saat mereka memasuki usia ketika pertumbuhan tulang mencapai puncaknya.

Tetapi olahraga angkat beban juga bisa begitu bermanfaat untuk menjaga kehilangan tulang pada usia dewasa. Bahkan dalam beberapa penelitian terhadap pria dan wanita dewasa menemukan bahwa olahraga angkat beban mampu meningkatkan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang. Serta mengurangi penanda pergantian tulang dan peradangan.

5. Menjaga kesehatan tulang dengan Konsumsi Protein secukupnya

Mendapatkan asupan protein secukupnya juga sangat penting untuk kesehatan tulang anda. faktanya, sekitar 50% tulang anda terbuat dari protein. Para ahli kesehatan melaporkan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium di tubuh.

Tetapi bagi mereka yang mampu mengkonsumsi protein sekitar 100 gram atau lebih per harinya, maka dapat mencegah kondisi tersebut selama dibarengi dengan asupan makanan berbasis nabati dan asupan kalsium yang cukup.

6. Perkaya kebutuhan tulang dengan Vitamin D

Vitamin D dan vitamin K sangatlah penting untuk membangun tulang yang kuat. Terutama vitamin D yang memainkan peran penting terhadap kesehatan tulang anda, termasuk membantu tubuh anda dalam menyerap kalsium.

Dengan memiliki kadar vitamin D dalam darah sebesar 30 ng/ml (75 nmol/l), maka dapat menjaga anda dari osteopenia, osteoporosis, dan berbagai macam jenis penyakit tulang lainnya.

Bahkan penelitian juga menunjukkan bahwa anak kecil dan orang dewasa yang memiliki kadar vitamin D rendah dalam tubuhnya cenderung memiliki kepadatan tulang yang rendah dan beresiko terkena keropos tulang dibandingkan dengan mereka yang cukup mendapatkannya.

Sayangnya, kekurangan asupan vitamin D sangatlah umum terjadi di kalangan anak remaja dan dewasa, bahkan mempengaruhi sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia.

Anda tentunya bisa mendapatkan vitamin D yang cukup dari paparan sinar matahari dan makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Tetapi perlu diketahui juga bahwa setiap orang membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 2000 IU per harinya.

7. Hindari diet rendah kalori

Menghilangkan kalori terlalu banyak sangatlah buruk bagi kesehatan tulang anda. Selain dapat memperlambat metabolisme anda, kehilangan banyak kalori dapat membuat rasa lapar anda melambung tinggi dan menyebabkan hilangnya massa otot sehingga membahayakan bagi kesehatan tulang anda.

Untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, pastikan anda mengikuti pola makan seimbang yang menyediakan setidaknya 1200 kalori per hari. Tentunya harus mencakup pula banyak protein dan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral lainnya demi mendukung kesehatan tulang dari berbagai macam aspek.

https://sehat24.com/cara-menurunkan-kolesterol/-%20sehat24
Cara menurunkan kolesterol dengan cepat dan alami

8. Pertahankan berat badan ideal

Selain mengkonsumsi makanan bergizi, mempertahankan berat badan yang sehat pun dapat membantu mendukung kesehatan tulang anda. misalnya, kekurangan berat badan dapat meningkatkan resiko anda terkena osteopenia dan osteoporosis.

Ini terutama terjadi pada wanita yang telah memasuki masa menopause dimana mereka akan kehilangan efek perlindungan tulang dari hormon estrogen. Faktanya, berat badan rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan dan keropos tulang pada kelompok usia tersebut.

Anda bisa melakukan perhitungan sendiri berat badan ideal anda dengan menggunakan BMI Kalkulator

References

  1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  3. U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.
  4. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.

About the author

ridwan zaeni

Seorang Automation Engineer yang peduli tentang kesehatan warga +62 , dimana artikel yg dibuat bisa dipastikan No Hoax , Kredible dan Bermanfaat untuk kita semua

Leave a Comment